뛰기싫다면 시합도 하지마라!

태국인들은 항상 무에타이 컨디셔닝 훈련의 필수 부분으로 달리기를 고려해 왔습니다. 

방콕의 체육관에서 선수가 매일 아침 10km를 달리고 오후에 4-6km를 달리는 것은 드문 일이 아닙니다. 

이 런닝은 매일 두 번의 무에타이 훈련과 함께 수행됩니다. 

이 선수들이 하루에 5-6 시간을 체육관에서 보내고도 런닝 훈련을 추가해야 한다고 생각한다는 사실은 이러한 유형의 훈련을 얼마나 높이 평가하는지 보여줍니다.

그래서 트레이너가 선수에게 가장 먼저 하는 말중에 하나는 “런닝 하고 있습니까?” 입니다. 

 

내가 1986년 태국으로 처음 여행을 갔을 ​​때 나는 학창시절부터 럭비로 많이 달리고 달렸기에 이곳까지와서 내가 달려야 하나라고 생각했습니다. 

그러나 태국에서 훈련하면서 시합을 위해 아침에 6km, 저녁에 6km를 달렸습니다

그러나 부상등을 핑계로 재차 방문할때마다 달리지 않는 경우가 많았습니다.

나는 어리석게도 다른 유형의 훈련을 통해 시합을 할 수 있다고 생각했습니다.

당신은 실행하지 않습니다. 당신은 시합하지 않습니다!

어느해인가 나는 다른 체육관에서 훈련을 받기 시작했는데 태국의 트레이너가 달리기를 하라고 했습니다. 

나는 무릎이 안좋아서 달리지 못할것 같다고 하자 그의 대답은 “런닝을 하지 않으면 시합도 하지마라!”였습니다.

그러나 그 후에도 다른 체육관에서 훈련했을 때 여전히 컨디셔닝의 실행 측면을 무시했습니다. 

시간은 흐르면서 진전을 느끼지 못한 나는 왜 훈련에 슬러그처럼 느껴졌는지 깨달았습니다.

나는 무에타이 선수를 위한 가장 기본적인 에너지 시스템 조절 방법 중 하나인 달리기 훈련을 무시하고 있었던 것입니다.

스포츠 과학과 무에타이 브리징

태국에서 달리기를 하는 것은 단순한 여가 활동이 아닙니다.

태국에서는 피트니스 목적으로 달리는 많은 태국인이 있지만, 일부 서양 문화에서 언급한 내용에도 불구하고 무에타이 에서 매우 근본적이고 중요한 목적을 제공합니다.

 

많은 서부 트레이너와 선수는 달리기와 같은 느린 유산소 운동을 버리고 짧은 시간 내에 비슷한 생리적 적응을 달성 할 수 있다는 것을 이해하면서 고강도 간격 훈련으로 대체했습니다.

 

태국의 무에타이 관행은 전통에 많이 포함되어 있지만, 그 중 많은 부분도 중요한 과학적 데이터를 가지고 있습니다. 

러닝이 하나의 훈련 방법인 호기성 시스템 개발은 확실히 그러한 훈련을 입증하는 문헌을 보유하고 있습니다. 

마치 수십만 명의 성공적인 태국 선수가 충분한 증거가 아닌 것처럼.

그렇다면 Thais muay Thai 컨디셔닝 프로그램에서 그러한 부분을 실행하는 것이 무엇이고 어떻게 작동합니까?

에너지가 어떻게 생산되고 각 에너지 경로의 장단점이 더 명확한 이해를 얻는지 살펴 보겠습니다.

에너지 시스템

우리는 근육을 수축시키기 위해 ATP를 연료로 사용한다는 것을 알고 있습니다.

그러나 그것이 ATP가 어떻게 생산되는지가 중요합니다. 

이 글에는 호기성 시스템에 중점을 두지만, 우리가 사용하는 세 가지 시스템에 대한 빠른 정의가 있습니다.

 

호기성 (산화성 시스템) – 느리지 만 지속적인 에너지 공급을 위해 산소를 사용합니다.

혐기성 유산 (당분 해) – 저장된 글리코겐을 사용하여 상당히 빠른 에너지 공급.

혐기성 alactic (ATP-PC) – 크레아틴 인산의 분해를 통한 빠른 에너지 생산

 

신화(에어로빅) 시스템으로 인해 생산 ATP (신체의 에너지 통화)에 일어나는 많은 복잡한 화학 반응에 세가지 에너지 시스템 중 가장 낮은 전원 기능을 가지고 있으며, 이 산소를 필요로 하는 사실은 그것을 달성할 수 있습니다. 

그러나 용량이 크므로 피로없이 장기간 에너지를 공급할 수 있습니다.

 

당분(혐기성) 에너지 경로는 신속하게 생산 에너지 수 있는 의미 산화 시스템보다 더 강력하지만 자사의 공급이 제한됩니다. 

이 시스템은 ATP를 재 합성하는 두 번째로 빠른 방법이며, 전력 및 용량면에서 중간 에너지 원으로 볼 수 있습니다.

 

ATP-PC(혐기성) 시스템은 빠른 속도로 우리의 근육에 에너지를 제공, 가장 강력한 시스템입니다. 

그러나이 에너지 시스템이 생산할 수있는 엄청난 양의 전력은 가격이 책정됩니다.

즉, 매우 빨리 피로합니다.

즉, 용량이 매우 작습니다.

보시다시피, 두 혐기성 시스템은 에너지를 공급하기 위해 산소가 필요하지 않고 ATP를 생성하기 위해 더 적은 화학 반응을 사용하지만 더 빨리 피로하기 때문에 매우 강력한 에너지 생산이 가능합니다.

실행 이론 – 호기성 효율 요구 사항

태국 체육관의 선수와 전 세계 다른 많은 국가의 서양인이 수행하는 달리기 (또는 조깅)는 매우 느리게 진행되며 주로 유산소 통로를 사용하여 에너지를 공급합니다. 

이러한 실행 중에 전원 요구 사항은 매우 낮지만 용량 요구 사항은 높습니다.

이러한 유형의 훈련은 심장출력 방법이라고 합니다 .

에어로빅 시스템은 또한 무에타이 전투 중에 필요한 에너지의 상당 부분을 제공합니다. 

세 가지 에너지 시스템은 모두 에너지 요구 사항을 충족하기 위해 동시에 작동하지만 궁극적으로이 에너지의 대부분은 호기성 경로를 통해 전달됩니다.

호기성 시스템은 개선 가능성이 가장 높습니다

혐기성 시스템과는 달리, 호기성 시스템은 훈련이 매우 뛰어납니다.

즉 개선 가능성이 좋은 반면, 혐기성 시스템은 훈련을 통해 확실히 개선 될 수 있지만, 훨씬 더 유전적으로 정의되고 훈련 스트레스에 반응하지 않습니다.

우리의 유산소 시스템이 효율적 일수록, 싸움 / 훈련 세션 내내 소비된 총 에너지에 대한 호기성 기여가 높아지고, 혐기성 시스템에 대한 세금이 적어지고, 근육 글리코겐을 절약하고 근육 pH의 감소를 방지하여 피로를 줄입니다.

곡예 적으로 더 많은 에너지를 생산할수록 더 좋은 컨디셔닝이 가능합니다.

그것이 무에타이 컨디셔닝 프로그램에 유산소 훈련을 포함시킬 만큼 인센티브가 아닌 것처럼, 호기성 시스템은 또한 두 개의 혐기성 시스템을 재생하는데 기여하여 다시 에너지를 생산할 수 있으며 전투에서 스트라이크 / 콤비네이션 사이 또는 라운드 사이와 같은 강도 운동.

저강도 지구력 훈련은 고강도 스프린트 동안 포스 포 크레아틴 재합성을 향상시키는 것으로 나타 났으며, V02max가 높은 운동 선수는 반복된 스프린트 테스트 중에 스프린트 감소가 더 작습니다.

크레아틴 포스페이트를 신속하게 재 합성 할 수 없다는 것은 일시적으로 출력을 감소시키는 것을 의미

따라서 호기성 체력 수준이 높은 낙무아이는 무에타이 경기중에 포스 포 크레아틴을 보다 신속하게 재합성 할 수 있으며, 특히 경기 후반에 피로를 견딜 수있는 뛰어난 능력을 가지고 있습니다.

일단 피로가 풀리면 혐기성 에너지와 관련된 대사 부산물을 제거하고 혐기성 대사 메커니즘을 재생하기 위해 호기성 과정에 의존합니다. 

이 과정이 더 오래 걸립니다.

따라서 두 혐기성 시스템 중 하나를 최적으로 수행 할 수 없습니다.

훈련 적응

에어로빅으로 훈련 할 때, 우리는 근육의 산소 이용률, 즉 심장이 산소를 전달하는 근육 및 혈관 구조와 관련된 말초 적응 보다는 중심 적응, 즉 심혈관 공급(심장)의 효율성을 목표로 합니다.

달리기 같은 길고 느린 유산소 운동은 효소 활동, 미오글로빈, 미토콘드리아 밀도, 모세관 수 및 모집 등과 같은 조직의 변화로 인해 선수가 느린 원치 않는 말초 적응을 유발한다는 것입니다.

이 분야에서 수행 된 연구는 일반적으로 강도 또는 무에타이와 같은 다른 유형의 고강도 훈련을 수행하지 않았으며 그러한 특성의 큰 유전적 요소를 인식하지 못하는 아웃 및 아웃 러너에 집중 되었습니다.

느린 지구력 작업으로 인해 링에서 슬러그로 자동 전환되지 않습니다. 

사실, 우리는 달리기만 하는 것이 아니라 강도 훈련과 고강도 스프린트 및 muay Thai 고유의 작업도 수행해야 하므로, 다른 모든 작업에 의해 원치 않는 주변 장치 조정이 약간만 수행됩니다.

어쨌든 우리는 달리기와 함께 제공되는 중앙 적응의 추가 혜택을 모두 얻습니다.

속도와 힘이 부족합니까? 

아니요, 매일 훈련을 하고 패드의 구멍을 뚫습니다. 

적응은 혼자 달리는 것이 아니라 모든 훈련 요소에서 결합됩니다.

달리기와 같은 유산소 운동은 활성 근육으로의 산소 전달을 증가시키는 몇 가지 중요한 심혈관 적응을 유발합니다.

장기 유산소 운동의 결과로 심장의 질량과 부피가 증가합니다

증가된 혈장량, 감소된 심장 강성 및 감소된 심박수의 형태로 심장 근육에 배치되는 증가된 작업량은 좌심실 공동이 물로 채워질 때 풍선처럼 신장되게 합니다.

이 적응은 이완기 충전 시간을 증가시켜 뇌졸중 량(한번에 심장에서 펌핑되는 혈액량)을 증가시켜 심장 출력(1 분 내에 펌핑되는 혈액량)을 증가시킵니다.

간단히 말해서, 더 많은 피를 담을 수 있고, 한 번의 비트로 더 많은 피를 펌핑 할 수 있으며, 더 많은 산소가 우리의 근육으로 보내집니다. 

근육에 공급되는 산소가 많을수록 더 많은 일을 할 수 있습니다.

저강도 장거리 vs 고강도 간격 훈련

그래서 우리는 패드를 치고 스파링을 하여 무에타이 세션에서 유산소 시스템을 훈련시키는 것이 어떻습니까?

고강도 간격은 어떻습니까?

다른 훈련 방법은 다른 적응을 의미합니다

이 두 가지 훈련 방법은 서로 다른 두 가지 스트레스가 심장에 있을 때 발생하는 두가지 매우 다른 적응을 가져옵니다.

달리기는 장시간 연속훈련의 예이며, 고강도 인터벌 훈련은 예를 들어 "타바타" 프로토콜의 형태를 취할 수 있습니다.

달리기와 같은 장시간의 호기성 운동을 수행하면 본질적으로 최대량의 혈액을 심장으로 밀어 넣어 좌심실을 스트레칭하여 더 크게 만듭니다. 

운동의 적당한 속도를 유지할 수 있는 시간이 길다는 것은 심장 벽을 늘릴 수 있을 만큼 오랫동안 혈액으로 심장을 계속 채울 수 있음을 의미합니다.

좌심실 부피의 이러한 증가를 편심비대 라고 하며 벽을 두껍게 하는 것을 동심비대 라고 합니다. 

이들은 영구적인 적응이 아니며 호기성 조절이 유지되지 않으면 사전 훈련 수준으로 돌아갑니다.

짧은 고강도 간격 동안 심장에 들어오고 나가는 혈액의 양이 너무 작아 좌심실의 양이 증가하지 않습니다

좌심실 공동 부피의 증가는 고강도 훈련 중에 발생하지 않는 경향이 있으며, 대신 벽이 두꺼워집니다.

HIIT

훈련 동안, 심장은 혈액을 가능한 한 빨리 들어오고 나가서 산소를 공급하려고 하는데 좌심실 스트레칭에 필요한 많은 양의 혈액을 보유 할 수 없습니다. 

이것은 일반적으로 개인의 심박수가 약 150bpm에 도달 할 때 발생합니다.

이것은 무에타이 세션 이외의 유산소 훈련 요구 사항을 강화합니다.

에어로빅 창

잘 훈련된 심장이 박동당 더 많은 혈액을 펌핑할 수 있기 때문에 훈련되지 않은 심장만큼 자주 펌핑 할 필요가 없으므로 운동중 심장 박동수가 감소합니다. 

우리 몸에 산소 피를 공급하는 데 필요한 심장 박동이 적을수록 과정에서 심장이 소비하는 에너지가 줄어 듭니다.

에어로빅 시스템이 에너지 공급을 지배하는 신체 활동 상태에 머무를 수있는 시간이 길수록 좋습니다.

안정된 심박수를 낮추는 것의 또 다른 이점은 혐기성 역치에 도달하는데 시간이 더 오래 걸린다는 것입니다.

즉 대부분의 에너지 생산을 무산소 상태에서 혐기성으로 전환하는 시점 입니다.

 

호기성 창은 다음과 같이 작동합니다.

혐기성 역치 – 휴식 심박수 = 에어로빅 창

 

예를 들어

무에타이 선수 A의 휴식 심박수가 70bpm이고 혐기성 임계 값이 150bpm이면 그의 호기성 창은 80bpm 입니다.

무에타이 선수 B는 휴식 심박수가 55bpm이고 혐기성 역치는 180bpm이며, 그에게 125bpm의 에어로빅 창을 제공합니다.

분명히 선수B는 주로 호기성 에너지를 활용할 수 있는 가장 큰 창을 가지고 있으며, 선수A 만큼 피로한 혐기성 시스템에 세금을 부과하지 않습니다.

심장 출력 방법은 휴식 및 작업 심박수를 줄이고 호기성 창 스펙트럼의 한면을 개선하는데 매우 효율적입니다. 

혐기성 임계 값을 올리는 것과 관련하여 임계 값 훈련과 같이 더 구체적인 방법이 있습니다.

호기성 시스템을 적절하게 훈련시키지 못하면, 혐기성 에너지 공급원으로 더 빨리 넘어갈 것입니다.

여기서 혐기성 에너지 공급원으로 돌아가기가 더 어려워집니다.

나는 당신이 한계점에 도달하는 것을 피하기 위해 고의로 시합이나 훈련에서 적은 작업을 수행해야한다고 말하는 것이 아닙니다.

당신이 필연적으로 오랫동안 경기하면(또는 훈련) 결국 불가사의 하게 더 많은 에너지를 무산소 적으로 생산하기 시작할 것입니다. 

그러나 도착하는데 시간이 오래 걸릴수록 피로 증상을 느끼기 전에 양질의 작업을 할 수있는 시간이 길어집니다.

근육에 효율적으로 공급되는 에너지를 이용하는 것은 또 다른 주제입니다.

러닝 강도

훈련에 의한 생리적 적응은 주로 과부하 강도에 달려 있습니다. 

예를 들어 달리기 강도에 영향을 미치는 것은 달리기 속도, 노면의 상대 경사 또는 감소, 달리기 경제 및 환경 요인입니다.

개인과 관련하여 운동의 강도 수준을 확인하려면 절대 스트레스가 아닌 상대 스트레스를 측정하는 것이 중요합니다.

절대 훈련 강도의 예는 무에타이 선수 그룹이 같은날 같은 경로에서 같은 속도로 달리면서 같은 달리기를 할 때입니다.

 

이것의 문제점은 운동이 한 선수의 생리 시스템에 충분히 스트레스를 줄 수 있고, 다른 조건부 선수는 훈련 임계 값에 미치지 못할 수 있다는 것입니다.

심박수 모니터는 훈련 세션의 품질을 크게 향상시킵니다.

VO2max를 직접 측정하여 이상적인 훈련 강도를 설정하는 것은 비현실적이며 대부분의 무에타이 선수에게는 거의 접근 할 수 없지만, 심박수는 상대 강도를 측정하는 효과적인 대안입니다.

이 유형의 훈련과 관련된 원하는 훈련 적응을 달성하기 위해 약 70 %의 최대 심박수의 심장 박동수가 올바른 범위에 있어야 합니다. 

이것은 20세의 나이가 140bpm 정도의 심박수를 유지해야한다는 것을 의미합니다.

이는 나이 예상 최대 심박수를 찾은 다음 그 수의 70 %를 찾아서 계산됩니다.

 

HRmax = 220 세 (y)

 

물론 선수는 다양한 HRmax 값을 가지므로 분당 플러스 또는 마이너스 10 비트의 편차를 스코어에 적용 할 수 있으며 효과적인 트레이닝 설정에 거의 영향을 미치지 않습니다. 

이것은 심장 박동 증가를 위한 훈련시 120-150bpm의 일정한 심박수에서 운동할 것을 권장합니다.

무에타이 컨디셔닝 고려 사항

효율적인 무에타이 컨디셔닝 훈련 프로그램은 전투에서 활성화 되는 특정 에너지 및 생리시스템의 훈련에 비례하는 헌신을 할당합니다.

즉, 달리기는 당신이 사용하는 유일한 컨디셔닝 방법이 되어서는 안됩니다.

매일 달리기를 했다고 최고의 컨디션을 기대하는 것은 논리적이지 않습니다. 

Muay Thai 컨디셔닝 프로그래밍은 그보다 훨씬 복잡하므로 선택적인 것, 또는 당신이 그것을 공상시킬 때만 하는 것으로 간주해서는 안됩니다.

또한, 달리기만이 유산소 운동을 해야 하는것은 아닙니다.

유산소 시스템을 훈련시키는 방법에는 여러가지가 있으며 선수에게 도움이 될 수 있는 여러 종류의 유산소 훈련이 있습니다.

고려해야 할 또 다른 중요한 사항은 경기에서 효과적으로 컨디셔닝을 사용하는 방법입니다. 

일부 경기는 다른 경기보다 에너지를 더 지능적으로 사용하므로 상대방보다 더 나은 상태를 유지하는 것으로 보입니다.

요약

태국인들은 달리기에 너무 집착하는 이유는 무엇일까요? 

이 글이 관련된 몇 가지 사항을 명확히하는데 도움이 되었기를 바랍니다.

스포츠 과학을 공부하고 무에타이를 훈련시키는 지난 많은 시간 동안 제가 배운 한 가지는 과학이 운동 선수 수행에 중요한 역할을 하며 세계의 모든 선수가 지식을 갖도록 노력해야 한다는 것입니다.

운동 향상의 모든 영역에서 가능한 한 자신의 최고의 버전이 될 수 있습니다. 

 

아는 것이 힘입니다.

 

그러나 수 많은 선수가 시행한 특정 훈련 방법을 줄이는 것은 오해의 소지가 있는 몇 가지 연구로 인해 수십 년 동안 실습을 거쳤습니다. 

그것은 거만 할뿐만 아니라 스포츠의 성장에 해를 끼치며, 그 영향이 선수에게 미칠 잠재적 역 생산성은 말할 것도 없습니다.

 

키 포인트

• 무에타이 시합에서 사용되는 힘의 대부분은 런닝 훈련 시스템을 통해 옵니다.
• 유산소 시스템은 3가지 에너지 시스템 중에서 가장 개선 될 가능성이 있습니다
• 런닝 훈련으로 무에타이 / 간격 훈련에 대한 추가 적응
• 호기성 창을 넓히면 더 많은 호기성 작업이 가능하고 혐기성 작업이 줄어 듭니다.
• 달리는 동안 120 ~ 150bpm 사이의 심박수 유지