하루 5분! 건강을 위한 필수 코어 운동하기

직장인 김 대리는 만성 요통에 시달립니다.

하루 종일 의자에 앉아 근무하고 또 자동차를 타고 돌아오면 하루 종일 걸어본 기억이 나지 않습니다.

통증을 안고 잠든 김 대리는 통증에 시달리며 잠에 깨고 또 운전으로 출근길에 오릅니다.

오늘은 특별히 다리가 퉁퉁 부어있네요.

헬스장이라도 다녀볼까 싶지만 김 대리는 보통 10시가 넘어 퇴근하는 야근족입니다.

김 대리는 이대로 통증을 안고 살아야 하는 걸까요?

우리몸을_지탱해주는_코어_근육

척추를 둘러싸고 있는 코어 근육, 눈에 보이진 않지만 가장 중요한 근육입니다

 

코어 운동의 필요성

 

김 대리를 비롯해 운전과 사무실을 반복하는 직장인에게 운동은 필수일지도 모르겠습니다.

그런데 업무가 많아 짐(Gym)을 찾기 어려운 분도 많죠.

짧게 운동해도 한 시간, 거기다 샤워와 이동 시간을 포함하면 두세 시간이 훌쩍 지나가는 짐 엑서사이즈는 일부 직장인들에게는 사치입니다.

특히 사무직 종사자인 오너 드라이버는 운동을 위한 짬을 내기가 특히 더 어렵습니다.
그러나 운동은 외형만을 위해서 하는 것이 아닙니다.

다리를 자주 꼬거나 구부정한 자세로 일하곤 하는 직장인은 올바른 자세를 갖기 어렵고, 이 자세는 뼈를 뒤틀리게 해 통증을 유발합니다.

또한, 비뚤어진 자세는 혈액순환을 방해하므로 체지방이 쌓이기도 합니다.

문제 해결을 위해서는 운동을 해야 하지만, 시간이 없다는 문제가 또 발생하죠 악순환입니다.

직장인의 삶은 이렇게 절룩거리면서 살아가는 게 아닐까 싶은데요. 그래서 준비한 것이 바로 ‘코어 운동’입니다.
코어 운동은 우리 몸의 ‘코어 근육’을 단련하는 운동입니다.

코어 근육은 우리 몸을 감싸고 있는 여러 근육 중 신체의 중심축인 척추를 둘러싸고 있는 근육을 말합니다.

허리, 복부, 골반 주변과 엉덩이에 주로 위치해 있습니다.

깊은 곳에 위치해 외관으로 확인하기는 어렵습니다.
우리 몸의 근육은 상호 보완적인 것이라 코어 근육이 부족해도 다른 근육이 하중을 나누기 때문에 일상생활에는 일견 지장이 없어 보입니다.

다만 실제로는 다른 근육들이 겨우 떠받치고 있는 형태가 되므로 그 근육들이 힘을 잃을 때 더 큰 통증을 유발할 수 있습니다.

따라서 모든 사람은 코어 근육을 먼저 운동하는 것이 기본이며 짐 엑서사이즈를 하는 건강 남녀의 경우 코어 운동과 웨이트 트레이닝을 동시에 하면 더 효율적이고 바른 자세로 운동할 수 있습니다.

코어 운동의 효과

 

코어 운동의 효과는 일상생활에서 사용하는 주요 근육들의 힘을 키우고 자세를 바로잡아 주어 무의미한 통증을 줄이는 것입니다.

또한, 코어 운동을 할 때 본인의 자세가 얼마나 뒤틀렸는지를 정확히 알 수 있어 운동하지 않을 때의 자세에도 영향을 줍니다.

코어 운동은 신체 중심의 힘과 운동 능력을 크게 향상시키므로 테니스, 런닝, 웨이트 트레이닝, 복싱 등 다른 운동을 하는 이에게도 매우 효율적입니다.
코어 운동은 겉모습 유지에도 효과적입니다.

코어 운동만으로 ‘몸짱’이 될 순 없지만 몸의 중심이 위로 쏠리는 것을 막아줍니다.

허리와 하체에 힘이 없다면 몸의 무게중심이 위로 올라가고 더 높아진 하중으로 인해 엉덩이와 무릎, 발목에 부담이 생기게 되는데요.

이때 배가 나오는 등 신체의 비례가 맞지 않아 겉으로 보기에도 별로 좋지 않습니다.

플랭크 운동을 꾸준히 하게 된다면 허리 및 골반, 허벅지 등에 충분한 힘이 생기며 무게중심이 내려가고 전반적으로 잘 가꿔진 몸매로 거듭나게 됩니다.

기본적인_플랭크_운동으로_복근과_등_엉덩이_강화하기_플랭크기본자세

 

하루 5분 코어 운동 Step 1. 플랭크(Plank) 운동

 

코어 운동의 대표격인 플랭크 운동은 등, 복근, 팔뚝, 허벅지 등 몸을 움직이는 데 가장 중요한 근육들을 단련하는 것입니다.

운동법은 매우 단순합니다.

바닥에 매트를 깔고 허리를 곧게 편 상태에서 바닥과 수직선이 되도록 팔꿈치를 세웁니다.

이후 벌어져 있는 손을 잡으며 하중을 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 싣습니다.

팔은 어깨너비만큼만 벌어져야 합니다.

무릎을 이제 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 합니다.

거울을 보고 올바르게 펴졌다면 이 상태로 1분 혹은 2분을 버팁니다.

자세가 중간에 비뚤어지면 운동 효과가 없어지게 되므로 자세를 꼭 유지하는 것이 중요합니다.

이때 자신의 상상으로만 해결하지 말고 거울을 보도록 합시다.
만약 이 자세가 힘들다면 무릎을 바닥에 대도 좋습니다.

익숙해진다면 무릎을 뗀다는 가정하에서요.

이때 역시 엉덩이-허리-목은 일직선으로 곧게 펴져야 합니다.

더 익숙해지면 팔을 바닥에서 떼는 ‘엎드려뻗쳐’ 자세를 유지해도 좋습니다.
어떤가요? 쉬워 보이지만 플랭크 운동은 올바른 자세로 할 경우 1분을 넘기기 어려울 정도로 고통스러운 운동입니다.

3분에 도달했다면 당신의 코어 근육은 상당히 강한 편입니다.

5분에 도달했다면 만져지진 않아도 상당한 복근을 갖고 있는 것입니다.

 

탄탄한_엉덩이를_만들어주는_렉_레이즈_플랭크

 

하루 5분 코어 운동 Step 2. 렉 레이즈 플랭크(Leg Raised Plank) 운동

 

플랭크 응용 동작으로 탄탄한 엉덩이를 만들 수 있는 두 동작이 있습니다.

그중 하나인 렉 레이즈 플랭크는 플랭크 자세에서 다리를 쭉 편 채로 한쪽 다리를 허리 높이 이상으로 들고 유지하는 것입니다.

한쪽마다 1분씩 유지, 총 2분 혹은 30초씩 1분을 목표로 운동합시다.

팔을 펴는 것이 고통스럽다면 기본 플랭크 자세에서 다리를 펴도 좋습니다.

 

탄탄한_엉덩이를_만들어주는_덩키_킥_플랭크

 

하루 5분 코어 운동 Step 3. 덩키 킥 플랭크(Donkey Kick Plank) 운동

 

렉 레이즈 플랭크가 어렵다면 비슷한 효과가 있는 덩키 킥 플랭크 운동을 해보도록 합시다.

힙 레이즈와 다르게 다리를 90도로 굽혀, 발바닥이 하늘을 향한 채로 유지하는 운동입니다.

역시 쉽지는 않습니다. 한쪽마다 1분씩 유지, 총 2분을 목표로 운동합시다.

펴는 쪽 다리와 팔은 최대한 펴는 것이 운동 효과가 뛰어나지만 힘들다면 굽혀서라도 자세를 유지하고 끝까지 해내는 것이 중요합니다.

 

플랭크 운동 팁 – 자세 교정하기

 

플랭크는 자세에 대한 올바른 척도가 되기도 하는 운동입니다.

팔꿈치를 편 상태의 플랭크에서 한쪽 손은 머리와 일직선으로, 반대쪽 다리를 허리와 일직선으로 들어봅시다.

오른팔이면 왼쪽 다리, 왼팔이면 오른쪽 다리를 함께 들어주면 됩니다.

이때 옆에서 거울을 보면 두 자세의 높이가 다르거나, 몸이 뒤틀린다면 반대 방향으로 몸이 틀어져 있는 것입니다.

이 방향을 기억해 평소 다리를 꼬거나 허리를 곧게 펴지 않음을 인지할 수 있습니다.

 

우리_몸_측면의_자주_쓰지_않는_코어_근육을_단련하는_사이드_플링크

 

하루 5분 코어 운동 Step 4. 사이드 플랭크(Side Plank) 운동

 

사이드 플랭크는 허리 혹은 옆구리, 허벅지 등 몸의 측면을 강화할 수 있는 운동입니다.

아무래도 복근이나 등 근육보다 자주 쓰지 않는 부분이므로 더 큰 체력을 요합니다.

다만 단련될 경우 물건을 들 때 더 확실한 힘을 보장하며, 중심부를 든든하게 잡아주는 역할을 하므로 필수로 볼 수 있습니다.
방법은 플랭크 운동과 유사합니다.

몸을 곧게 편 상태에서 팔을 지면과 수직으로 대고 곧게 편 후 1분간 유지하면 됩니다.

이때 반대쪽 팔은 아래의 팔과 평형으로 펴거나 힘들면 신체에 부착해도 좋습니다.

이 상태로 1분간 팔을 교환해주며 2회 실시합니다.
만약 팔을 처음부터 펴기가 어렵다면 플랭크와 마찬가지로 땅에 팔꿈치를 붙여도 좋습니다.
사이드 플랭크 역시 자세가 중요하며 거울을 봤을 때 골반이 얼마나 올라가는지를 비교해보면 자세가 얼마나 뒤틀려있는지 알 수 있습니다.

만일 팔꿈치를 붙여도 힘들다면 허리는 그대로 유지한 채 골반과 다리를 바닥에 붙여도 좋습니다.

다만 운동 효과는 떨어질 수 있습니다.

  

등과_팔을_단련하는_궁극의_플랭크_역_플랭크

 

 

하루 5분 코어 운동 Step 5. 역 플랭크(Reverse Plank) 운동

 

플랭크 운동의 종착지는 역 플랭크입니다.

플랭크를 반대로 하는 것입니다.

일단 하늘을 보고 누운 후 바닥에 직각으로 팔을 세워 플랭크처럼 목, 허리, 다리를 모두 일자로 들어줍니다.

비교적 하중이 전신에 쏠리는 플랭크와 달리 역 플랭크는 팔과 어깨, 허리 등의 코어 근육에 유용하지만 그만큼 많이 힘들고, 어깨 탈구의 위험도 있으니 주의하시기 바랍니다.

자세를 유지하지 않으면 효과가 떨어지므로 올바른 자세를 유지할 수 없다면 팔을 굽혀서라도 시행해보시기 바랍니다.

 

플랭크 운동 계획 짜기

 

자, 이제 기본적인 플랭크 운동법을 알아봤습니다.

플랭크 운동은 각자의 운동을 단독 진행하는 것도 좋습니다.

통증 부위가 있다면 그 부분을 집중해서 운동하는 것도 좋은데요.

플랭크는 힘이 많이 들어가는 전신운동이므로 과도하게 하면 일시적인 전신마비 증세가 올 수 있으니 5분 내외로 시행해 몸에 무리가 없다고 판단되면 차차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

일반적인 운동 순서는 기본 플랭크부터 시작해 다리를 드는 렉 레이즈 플랭크, 이후 사이드 플랭크로 전환해 다시 기본 플랭크로 마무리하는 방법입니다.

플랭크 운동이 다른 운동보다 편한 운동은 아닙니다.

다만 실내 어디에서나 할 수 있고, 바쁜 직장인에게 맞게 짧은 시간만을 필요로 한다는 것이 특징입니다.

자, 이제 시간 핑계는 그만. 플랭크 운동으로 지친 우리의 육체를 새로이 거듭나게 해봅시다.