웨이트 트레이닝의 기본지식

기본1. 운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%)

웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 원하는 분들중 상당수가 운동에만 집착하고 영양 및 휴식엔 그다지 관심을 보이지 않는 분들이 있는데 보시다시피 영양이 굉장히 중요합니다.

기본2. 근육의 성장 원리

어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게 찢어지고 상처를 받게 됩니다.
한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은 회복을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다.
즉 근육 성장이 이루어 집니다.
이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로 전달해주는 것인데 이게 영양이죠.
근육의 주 성분은 수분과 단백질입니다.
통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다.
매일 다른부위를 로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다.
다만 복근의 경우는 회복속도가 굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없습니다.
매일해주세요.

웨이트 트레이닝을 하는 분들이 필요한 단백질의 양은 하루에 통상 자신의 무게*2g의 단백질이 필요합니다.
(ex)내 무게 71 *2(g )= 142g

기본3. 벌크(근육 크기 증대)와 데피니션(근육의 선명도)

벌크를 위해서는 고중량 저반복.
데피니션을 위해서는 저중량 고반복.

기본4. 근육에 대한 집중

이게 첨하는 분들은 애매하죠.
그 부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도 어렵고, 이때의 팁은 중량을 낮춰 보시고 되도록 천천히 하십시요.
무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때 천천히 셋까지 세어주세요.
꾸준히 운동하실때마다 의식적으로 자세에 대한 신경을 쓰면 점차적으로 분명 좋아지십니다.
세상에 첨부터 잘할순 없슴니다.
누구나 초보시절은 다 있슴니다.

기본5. 운동의 순서

가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 =>
스트레칭(5~10분) =>
중량운동(30분 ~ 1시간).
운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) =>
유산소 운동 (20~40분) =>
복근운동 =>
가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭
중요한건 자기몸에 알맞게 하는것입니다.
꾸준히 하시믄 운동시간과 체력은 증가합니당^^

기본6. 보충제에 관하여

일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이 부족한 경우가 많습니다.
바쁜 사회생활로 제대로 균형적인 영양보충을 하기 힘든경우도 많습니다.

기본7. 지근과 속근

근육을 궂이 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다.
지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않습니다.
마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠? ^^
반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 사람들이 많습니다.
이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는 특성을 가지고 있습니다.
보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다.
어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과적입니다.

기본8. 펌핑이란?

운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다 
이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어 올리는게 효과적입니다.

자극이 확실히 오죠.

다만 여기서 멈추지 않고 장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.

기본9. 회복이 덜된 부위 운동자제

운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다. 
그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 다른부위가 괜찮다면 그 부위를 운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요^^ 
통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다.

기본10. 욕심은 금물입니다

의욕만 앞서서 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀 하지 마십시요.

그럴경우 오버 트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을 이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다.
제대로 운동하는 분들을 보면 자신에게 적절한 중량에 정확한 자세로 하는 분들이 몸도 좋습니다.
가장 기본은 곧은 허리 입니다.

기본11. 오버 트레이닝이란?

즉. 무리한 운동을 뜻합니다.
자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다.
유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버 트레이닝이 됩니다.
체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고 그 다음이 지방을 태우게 되는데 지방을 어느정도 태우고 나면 극한 상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 옵니다.
즉, 근손실이 일어나게 됩니다.
이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠.
결국은 역효과 입니다.

기본12. 다이어트에 관하여

살 먼저 빼고 근육을 키우신다구요?
그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다.
다이어트란 무게를 줄이는게 아니라 체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요.
무게는 전혀 중요한게 아닙니다.
문제는 체지방이죠.
체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다.
근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도 소비되는 칼로리가 틀립니다.
그러니 웨이트와의 병행은 가장 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

소식보다 분할된 식사를 하세요.

사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해 두려는 성향이 강해집니다.
인체의 저장에너지 그게 바로 지방입니다.
고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주면서 원활한 신진대사를 이끄는것이 가장 효과적이고 부작용도 없습니다.
극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다.
근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은 체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데 그게 다 지방으로 가는 일명 요요 현상이 일어납니다.
몸을 망치는 길이죠.

유산소 운동을 할때는 시간이 되고 가능하다면 아침 일찍 공복에 하는게 효과적입니다.
이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 거의 흡수가 되고 지방을 태우기 용이한 몸 상태가 된다는 이유가 가장 큽니다.
실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방 태우기 효과가 있다고 하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요.

기본13. 유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요

훨씬 효율적입니다.
웨이트 같은 중량운동은 많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의 소비에서 나온다고 해도 과언이 아닙니다.
신체의 운동에너지 로테이션은 탄수화물 =>지방입니다.
짧은 순간 강한 힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸 상태가 필요하겠죠.
그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을 태워주세요.

아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 태우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를 하는것도 효과적인 하나의 방법입니다.
시간적 여유만 있다면 저는 이 방법을 적극 추천합니다.

 

무엇이든 처음에는 힘들고 어렵지만 꾸준히 하다보면 습관이 되고 어느 순간이 되면 운동하지 않으면 이상한 날이 오고 어느 정도의 시간이 지나면 바뀌어진 자신의 몸에 감탄하게 됩니다.

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