다이어트와 식품, 그 뗄래야 뗄 수 없는 관계

다이어트에 있어 가장 중요한 것은 운동에 앞서 어떤 식품을 선택하고 어떻게 먹어야 하는가의 열량조절에 있다.
다이어트에는 어떤 식품이 좋은지 어떤 식품을 피해야 하는지 오늘 체크해 두었다가 식사조절에 도움이 되도록 하자.

다이어트 시에는 영양소를 고려하여 여러 가지 식품을 골고루 섭취하되 다이어트에 도움이 되는 식품과 그렇지 않은 식품을 잘 구별하여 선택하는 것이 중요하다.
또한 식단을 짤 때에는 아침식사에 비중을 두는 것이 신진대사가 높아져 다이어트에 유리하고, 점심식사 역시 활동량이 가장 많은 때이므로 적당히 먹어주어도 좋다.
그러나 상대적으로 저녁은 식사 후 활동량이 줄고 집에서 휴식을 취하는 경우가 많으므로 되도록 가볍게 식사하는 것이 좋다.

[친하게 지내야 할 식품]

충분히 먹어도 좋아, 채소

채소에도 분명 열량이 있지만 채소는 대부분 수분이 80% 이상을 차지하고 비타민A, C와 칼슘, 철분 등 무기질의 중요한 공급원인 알칼리성 식품으로 건강 유지를 위해 꼭 필요한 식품이다.
이에 비해 지방과 단백질의 함량은 매우 적으므로 다이어트 시에 가장 가까이 해야 할 식품이 바로 채소다.
주의 할 것은 채소 조리시 양념이나 드레싱을 되도록이면 사용하지 않는 것이 좋다는 것.
특히 마요네즈와 같은 드레싱은 열량을 단번에 높이는 주요인이므로 가장 조심해야 한다.
채소를 조리할 때는 되도록이면 기름이 들어가지 않는 무침이나 국거리용으로 사용하는 것이 좋고 생것을 그대로 이용하는 것이 가장 좋다.
다이어트에 추천 할 만한 채소로는 시금치와 브로콜리와 같이 살짝 데쳐 먹기좋은 채소가 좋고 오이와 당근은 피부미용에도 좋고 생것으로 먹어도 맛이 좋아 간식으로 이용하기 좋다.

고영양 저열량, 버섯

버섯 역시 종류마다 조금씩 차이는 있지만 수분이 80% 이상을 차지하는 저열량의 식품으로 다이어트 시 많이 먹어도 좋은 몇 안되는 식품 중 하나이다.
알칼리성 식품으로 비타민류와 효소가 함유되어 있어 건강 유지에 도움을 준다.
특히 표고버섯은 사람의 기운을 돋우고 영양이 높으며 함암 효과와 고혈압 예방에 도움이 되는 우수한 식품이다.
기름에 볶아서 먹기 보다는 국이나 찌개에 넣어서 이용하는 것이 좋다.

저열량으로 포만감을, 해조류

미역, 김, 다시마와 같은 해조류는 열량이 거의 없지만 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하고 포만감을 줄 수 있어 다이어트 식품으로 손색이 없다.
골격을 구성하는 칼슘과 신진대사를 원할하게 해주는 요오드의 함량이 높아 체중 조절에 도움이 된다.
미역은 미역국 조리시 참기름에 볶지 말고 홍합이나 조갯살을 이용해 맛을 내는 것이 좋고 김을 구을 때는 되도록 기름을 적게 바르는 것이 좋다.
다이어트에 좋다고 소문난 한천은 우뭇가사리로 만든 것인데 소화 흡수가 되지 않아 변비 예방과 열량 섭취 조절에 효과가 있다.
하지만 한천에는 별다른 맛이 없어 요리로 이용하기가 쉽지 않은데 한천을 요리 하기에는 냉채로 만들어 먹는 것이 가장 좋다.
여러가지 다른 채소들과 무쳐서 먹는 것이 먹기에 가장 좋다.

다이어트의 좋은 친구, 차

차는 다이어트 시 피해야 하는 탄산음료나 여러가지 열량이 높은 음료나 쥬스 대신 가장 이용하기 좋은 식품이다.
대신 설탕이나 인공감미료를 첨가하지 않은 차라야 하며 이러한 차는 열량이 거의 없고 이뇨작용에 촉진시켜 주기 때문에 체중조절에 좋고 공복에 이용하기 좋다.
또, 차의 카테킨 성분은 체내의 에너지 소비량을 증가시킨다.
다이어트에 이용하기 좋은 차는 가장 대표적인 것이 녹차이다.
그러나 신경이 예민하거나 소화기에 이상이 있는 사람은 너무 많이 마시지 않는 것이 좋고 보통 하루에 3~4잔 정도가 적당하다.
많은 사람들이 가장 많이 즐기는 식품인 커피는 설탕과 크림의 양을 최소한으로 하는 것이 좋고 카페인 함량이 높으므로 너무 많이 마시지 않도록 한다.
인스턴트 커피는 다이어트에는 피하는 것이 가장 좋다.
옥수수차는 이뇨작용과 부기제거에 도움을 주고 율무차는 피부미용과 이뇨작용에 도움이 되지만 시중에 판매되는 것은 당분이 첨가되어 있으므로 주의해야 한다.
다이어트에 좋은 허브차는 라벤더나 로즈마일, 카모마일이 있다.

정말 살이 안찔까? 과일

절대 NO다. 과일은 수분이 높지만 바나나는 과일 중 열량이 꽤 높은 편이며 귤이나 오렌지도 마찬가지다.
또한 당분이 많아 과다 섭취하게 되면 남아있는 에너지가 중성 지방으로 변해 살이 찔 수 있다.
적당히 과일을 섭취하는 것은 비타민이 많고 피부미용에도 좋아 다이어트에 도움이 되지만 너무 많이 섭취하게 되면 다이어트에 오히려 해가 된다.

[주의해야 할 식품]

몸에 꼭 필요한 단백질, 육류와 생선

다이어트를 시작하면 가장 찬밥 신세가 되는 것이 바로 육류. 열량이 높고, 지방의 섭취가 많아지기 때문이다.
하지만 단백질은 우미 몸의 근육을 형성하고 신체 기능을 조절하며 면역 체계의 작용을 돕는 등 꼭 필요한 영양소이므로 무조건적으로 제한하는 것은 좋지 않다.
다이어트 시 육류와 생선 선택- 먼저 육류는, 닭고기는 껍질과 노란 기름 부분을 제거하며 다이어트에는 안심과 가슴살 부분을 먹는 것이 좋다. 돼지고기는 삼겹살처럼 기름이 많은 부위를 피하고 안심과 등심 부분을 선택하는 것이 좋다.
쇠고기는 살코기, 장조림, 사태찜이 좋다.
어류는, 지방질이 많은 생선을 피하고, 흰살생선인 대구, 도미, 가자미, 동태, 조기, 북어 등을 선택하는 것이 좋다.

줄이면 줄일수록 좋아, 설탕

설탕은 열량에 비해 영양가가 거의 없으며 많이 섭취하게 되면 여분의 에너지가 지방으로 축적되어 살이 찌기 쉽다.
또, 입맛을 당기는 효과가 있어 설탕이 들어간 음식은 조금만 먹고 그만두기가 어렵다.
그렇기 때문에 다이어트 시 가장 피해야 할 식품이다.
설탕이 들어간 단 음식을 먹을 때에는 미리 양을 정해야 덜어 먹고 먹고 난 후 바로 양치질을 하여 식욕을 억제하는 것이 좋다.

먹을 수 밖에 없다면 조심해서, 기름

기름진 음식은 식사 조절시 가장 주의해야 할 음식이다.
지방은 몸에 좋은 불포화 지방산과 몸에 좋지 않은 포화 지방산이 있는데 이왕 섭취하게 된다면 몸에 좋은 것으로 섭취하자.
소, 돼지기름, 버터, 치즈와 같은 동물성 지방과 팜유나 코코넛과 같은 식물성 지방은 포화 지방산으로 몸에 좋지 않다.
육류에 붙은 흰 지방을 제거하고 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋고 올리브유는 심장병과 같은 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 되므로 조리시 식물성 기름보다 올리브유를 사용하는 것이 좋다.

열량이 너무 높다, 라면

식사 대용으로 한국인에게 가장 사랑받는 음식, 라면.
식사 대용으로도 좋지만 야식으로 가장 이용하기 좋은 음식이기도 하다.
하지만 라면은 자체 열량만 500Kcal 정도로 열량이 매우 높다.
여기에 달걀 넣고 밥 말아먹으면 열량은 주체할 수 없이 높아진다.
따라서 야식으로 라면을 먹는 것은 절대 절대 금물이며 밤에 라면을 먹는 것은 먹는 그대로 살로 간다고 생각해도 좋다.
식사대용으로 라면을 먹게 된다면, 조리시 냄비 2개에 물을 끓이다 면을 한번 끓여 기름기를 제거한 물은 버리고, 다른 냄비에 바로 넣고 야채와 함께 끓이면 열량을 줄이고 영양을 높일 수 있다.

다이어트의 적, 빵과 과자

체중 조절에 성공하려면 빵과 과자, 초컬릿, 사탕 등 무수한 군것질거리의 달콤한 유혹을 뿌리쳐야 한다.
다이어트를 할 때 빵이 먹고 싶다면, 식사 대용으로 설탕이 적게 들어간 저열량의 식빵이나 바게트를 이용하자.
식빵에 다양한 야채를 곁들여 샌드위치를 만들어 먹어도 좋다.
과자는 열량이 높아 피하는 것이 좋지만 먹고 싶다면, 양을 정해 따로 덜어먹는 것이 좋다.
흔히 TV를 보거나 다른 일을 하면서, 아무 생각없이 손이 가기 쉽기 때문이다.
초컬릿은 열량이 높고 조금만 먹어도 포만감을 주어 식사전 공복에 조금 먹는 것은 나쁘지 않다.
하지만 그 달콤하고 중독성 강한 맛 때문에 사실 조금만 먹고 그만 두는 것이 쉽지 않으므로 제어할 수 없다면 아예 먹지 않는 것이 좋다.

이상으로 다이어트에 가장 중요한, 식품과 열량조절에 대해 알아보았다.
다이어트 기획 시리즈 4탄에서는 지금까지 유행되었던 다이어트 비법들과 그 비법에 어떤 효과가 있는지, 어떤 단점이 있는지 유행 다이어트를 집중분석 해 볼 것이다.